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腹肌训练的最高效的几个动作
腹肌训练的最高效的几个动作，男人对于自己肚子里的腹肌都是非常看重的 ，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的 ，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，看看腹肌训练的最高效的几个动作 。
腹肌训练的最高效的几个动作11.西西里卷腹
这个动作不难学 。首先双手举起 ，使其始终保持垂直地面 ，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止 ，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组 ，每组15次，期间休息30秒 。
2.俄罗斯转体
臀部置于地面 ，上半身向上抬起约75℃至80℃ ，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢 、掌心向下 ，从左侧下方移至右侧下方 ，再右右侧移至左侧，如此循环 ，使腹部持续紧张 ，转向的过程中，腹部发力明显 。动作重复2组，15次/组 ，休息30秒。
3.踩单车
躺在地上 ，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢 ，然后双腿动作似踩单车 ，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组 ，休息30秒 。
4.平板支撑
双肘至双手的部位紧贴地面 ，双脚紧贴地面，类似俯卧撑 。动作重复3组 ，10秒/组 ，休息30秒。
5. 两头起卷腹
平躺在地上，四肢伸直 ，双臂置于头部上方 ，然后四肢慢慢由地面向上靠拢，最好能四肢向触 。动作重复2组，20次/组 ，休息30秒 。
6.平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面 ，肩部与臀腿成直线的状态，4七年后单腿屈膝向前提 ，可由左腿开始 ，反复进行。如此重复2组，每组10-15次 ，休息30秒 。
7.动态侧支撑
以左侧为例 ，左臂肘部以下置于地面 。双腿并拢，左脚置于地面。右臂肘部屈曲 ，右手置于腰部 。这个动作锻炼的是腹侧肌 ，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行 ，以免扭伤 。动作重复2组 ，每组25次，休息30秒。
8.仰卧交叉抬腿
平躺于地面，双臂自然放置于身体两侧 ，头部微抬起 ，然后双腿悬于半空中，左右腿交替向上提 。此方法能有效锻炼到腹部肌群 。动作重复2组 ，每组15秒 ，期间休息30秒。
腹肌训练的最高效的几个动作2卷腹运动
平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后 ，以免伤害您的颈椎) ，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动 。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面 ，这会导致您的背部肌肉产生劳损 。而且 ，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩 。肩膀离地的瞬间，开始吐气 ，但不要急于完全吐气 ，当肩膀离地后，您还应含有一口气 。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺 ，这时通过鼻子吸气 ，直到您的肩胛落到地面为止 。注意您的头部不应着地 。
仰卧起坐
平躺于地上，双脚着地 ，屈膝 ，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物 。准备好后 ，开始进行仰卧起坐 ，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面 。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势 。重复上述过程继续练习 。
当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐 ，也可以进行负重练习。例如 ，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐 。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重 。
抬腿运动
平躺于地上 ，双腿平放 ，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止 。然后放下您的双腿，重复上述过程 ，期间注意您的双腿不要着地 。
如果希望挑战难度 ，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空 ，然后进行以下运动。
初级 、抬升双膝至胸前 ，保持屈膝并让小腿处于大腿下方 。
中级、抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直 。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。
高级 、如果您是一名健身达人 ，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动 。另外 ，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平 。
折叠式仰卧起坐
平躺于地上 ，双手着地放于两侧以保持平衡 ，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干 ，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止 ，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方 。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖 。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后 ，您可以恢复平躺姿势 ，并重复上述过程。
提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上 。利用手肘和前臂扶稳后 ，尽量往上提高臀部 ，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点 。随后 ，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势 ，但注意不要让您的背部低于您的臀部。
静态支撑(又名平板支撑)
首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上 ，放平自己的身体 。这个动作又名平板支撑 ，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势 。尽可能长时间地持续这一姿势。
初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上 。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟 。
我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势 ，翻转身体到另一侧 ，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中 ，其中一条腿放在支撑腿上 ，尽量保持这一姿势越久越好。
锻炼斜肌
在初级阶段，斜肌并非训练的重点 ，但随着不断的进步 ，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置 。斜肌是我们胃部一侧的肌肉 。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的.运动。
在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼 ，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体 ，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动 。但是请注意 ，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的.斜肌与他们的腹肌(在日常生活中 ，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较 ，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼 。
做自行车仰卧起坐
做仰卧起坐时 ，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
引体向上
引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉 。正手的和反手的引体向上分别做5个 。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。
除了上面的动作外 ，在日常生活中 ，多发掘新的锻炼方法 。下面是一些可行的方法 、
借助健身球进行锻炼 。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性 ，增加锻炼效果 ，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼 。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练 。您可以从臀部开始向前屈伸 ，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。
加入更复杂的动作进行身体核心的 。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干 。例如 ，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼、在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃 ，这个过程中 ，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意 ，在日常锻炼中添加更多的有趣练习 ，您会乐在其中 。
腹肌训练的最高效的几个动作3双杠举腿
之前我会比较推荐悬垂举腿，但是现在我觉得双杠举腿比悬垂举腿效果更好 。
身体稳定性更高，它不会摆来摆去 ，所以腹肌接受的抗阻力更强。
第二个原因则是 ，撑着的状态下，整个身体前链收缩幅度更大 ，腹肌收缩性更好。
我练腹肌的话 ，现在只练这个动作，双杠举腿4组 ，每组25次 。
找一个双杠 ，将身体撑起来 。肩膀下沉，锁死身体 ，避免身体大幅晃动。膝盖微屈 ，将膝盖靠近胸前 。在顶端稍微停留，体会腹肌收缩 。下放缓慢 ，不要完全放松腹肌。抬腿时呼气 ，下放时吸气 。
仰卧两头起
这个动作属于那种卷腹举腿双管齐下的动作，腹肌的收缩和伸展幅度都非常大 。
那么尤其对于体会不到腹肌发力的人来说，这个动作效果极强。
它可以通过折叠的方式 ，挤压到我们的腹肌 ，让腹肌发力更加明显 。
因为支点只有一个腰部，所以腹肌的张力也非常强 。
如果是新手的话 ，那么可以膝盖弯曲来做 ，或者单腿两头起也可以。
仰卧在瑜伽垫上面，腰部紧贴地面 。腹肌绷紧 ，头部和脚部不能落地 。在抬起双腿的时候 ，将肩膀也抬离地面。不需要体会腹肌顶峰收缩，因为收缩幅度已经很大了。下落的时候 ，缓慢一点 ，避免腰部拱起 。收缩时呼气，伸展时吸气 。
俯卧登山
不要小看这个动作 ，看上去好像没有什么难度 ，但是这个动作对新手的引导能力最强。
首先是支撑姿态，有利于核心募集，就跟平板支撑一样 。
其次提膝的这个过程 ，有利于腹肌刺激 ，所以是在平板支撑状态下，做的腹肌训练 。
效果是非常好的 ，就是负重不太够。
我们采用慢速俯卧登山方式 ，更有利于腹肌的刺激 。
用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿 。不能塌腰 ，你可以稍微把臀部抬起来一点。一条腿支撑 ，一只膝盖靠近胸部 。在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感 。两只脚交替训练 ，切换的时候不能太慢。抬膝时呼气 ，两脚着地时吸气 。
坐姿举腿
最后这个动作就是坐姿举腿，这个动作可以说是最懒惰的一种腹肌训练方式了 。
健身房练腹肌什么动作都可以不做 ，但是这个动作就没有偷懒的必要了。
那么我们很多人是坐在凳子上练的。
但是我比较推荐你坐在地上来练这个动作 ，因为这会强迫你收缩腹肌 。
尤其是新手，更要坐在地上来练 。
坐在地面或者瑜伽垫上面。双手放在身体后侧或者两侧支撑 。双脚不要落地，用臀部上侧支撑地面 。将膝盖反复靠近胸肌 ，重复。发力时呼气 ，还原时吸气 。
一定有很多人走进健身房的目的就是为了练出腹肌，然而三个月过去了 ，半年过去了 ，腹肌却丝毫没有要露面的意思 。
有人认为只要拼命做卷腹就能练出腹肌，甚至还有不少人依旧在做仰卧起坐这种伤身体的动作 ，最终当然没有得到他们想要的。
董叔遇到不少人 ，在健身房待了很长时间，每天都在给身体和意志抗衡 ，苦练各种力量训练 ，眼看着胸肌，手臂都明显的增长 ，腹肌却一直没有出现 。
其实常见的腹肌训练动作中 ，多数人往往只用几个动作或者是长期使用单一的动作进行锻炼，这样练腹肌的效果自然是极其有限的 。
练出腹肌并不是特别困难的事，最大的障碍就是体脂太高 ，这一点要多花精力去进行减脂训练 ，体脂下降后再对腹肌作强化训练。
这一期董叔整理了5个极其痛苦的虐腹方法，没有办法 ，这世上本来就不存在轻松无痛苦锻炼出腹肌的方法 ，想要练出腹肌，就得挺住劲头去练 。
其实 ，虐腹的动作应该采用多角度多样化的方式进行 ，因为只要腹肌能够适应当下动作的强度，想要再长肌肉就比较困难了 。
所以想要练出腹肌 ，一定要更全面的进行腹肌锻炼。
下面这5个动作 ，每一个都尽全力去完成，当然 ，最好是配合有氧运动刷脂 ，这样效果才能更明显。
仰卧卷腹：
在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上的过程中 ，只需要略微抬起身体就可以 ，下落的时候，也不要让身体完全躺下 ，最好保持肩胛骨时刻离开地面 ，让腹部处于紧张感当中 。
每组做12-15次，做3-5组 。
俄罗斯转体：
坐在垫子上 ，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感 ，保持腹部收紧，双手可以相互交叉 ，也可握住重物 ，身体向一侧转动，旋转到最大限度 ，然后再向对侧转动 ，两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动 。
每组做20次 ，左右算一次 ，做3组 。
仰卧两头起：
全程只有臀部承重，可以将双手撑在臀部两旁靠后位置 ，保持身体的稳定 ，然后使上半身和腿部向内卷起，注意上半身和腿部不要贴地 ，时刻保持紧张感。
每组做15-20次 ，做3-5组 。
悬垂转胯：
找到一个横杠，将身体悬挂 ，然后使腿部抬起最大限度的高度 ，保持住，然后扭动胯部 ，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高 ，也是相当痛苦的 。
每组做6-8次，做3组。
仰卧腿举：
初学者可以平躺在地面或垫子上，双腿微屈 ，向上抬起带动臀部离开地面 ，注意将脚蹬向最大限度的高度，然后下落时尽量缓慢 ，感受腹部发力 。
每组做8-10次 ，做3组 。
也许你做每一个动作的过程中都想过要放弃，但只要你坚持下来 ，你就一定能看到成果。
最后 ，一定要给自己设置一个合理的时间限制，比如 ，你计划3个月练出腹肌 ，那么就按照3个月的计划来安排，每一天都要为这个目标做出行动 。
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