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周日
早餐：柠檬汁面包火腿
中餐：米饭水煮牛肉凉拌三丝苜蓿木耳
晚餐：疙瘩汤海鲜火锅
周一
早餐：三元早餐奶一罐煎鸡蛋
中餐：米饭白菜熬冻豆腐肉末豆角油焖大虾
晚餐：牛肉龙须面炸酥骨素炒圆白菜
周二
早餐：番茄汁火腿蔬菜三明治
中餐：小豆饭鲜蘑油菜香辣肉丁清蒸藕片
晚餐：玉米饼萝卜炖牛肉爆炒鱿鱼
周三
早餐：豆浆油条
中餐：米饭蔬菜海鲜汤清蒸鳜鱼酸辣茄丝
晚餐：蒸花卷地三鲜京酱肉丝
周四
早餐：紫米粥素菜包子
中餐：米饭麻辣馋嘴蛙醋熘土豆丝麻酱拌野菜
晚餐：饺子盐水大虾
周五
早餐：豆腐脑儿葱油饼
中餐：米饭宫爆鸡丁清炒西兰花鱼丸汤
晚餐：煎馒头西红柿鸡蛋汤葱爆羊肉片
周六
早餐：馄饨鸡蛋饼
中餐：什锦炒饭麻辣鳝鱼段醋熘豆芽菜泡椒凤爪
晚餐：百合地瓜香米饭清蒸武昌鱼蚝油生菜麻婆豆腐
孩子的一日三餐菜谱
小孩优良的发肓不可或缺营养元素的适用 ，尤其是处在成才关键期的小孩 ，对营养成分的要求十分大，因此父母一定要科学安排小孩的一日三餐 。那麼，7一12岁营养食谱大全有什么？
菜谱一
早饭：豆桨250ml ，吐司面包两块 ，乳酪1片，拌黄瓜豆腐丝 ，五香鹌鹑蛋5个 。
用餐：苹果1个。
午饭：白米饭 ，蒸玉米，熘肝片配柿椒 ，番茄菜花 ，虾米皮紫菜鸡蛋汤 。
用餐：橘子1个，核桃仁2个 。
晚饭：银耳红枣粥 ，花卷馒头1个 ，洋葱牛柳，蒜茸黑木耳盖菜。
用餐：酸牛奶250ml。
菜谱二
早饭：牛乳250ml ，豆包1个 ，小番茄5个，煮蛋1个 。
用餐：香蕉苹果1个 。
午饭：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克 ，酥鲫鱼 ，草菇芥兰。
用餐：弥猴桃1个 。
晚饭：红豆米饭，虾仁豆腐 ，蒜泥茄子50克 ，鸡蛋西红柿汤1小盘子 。
用餐：酸牛奶250ml。
此外详细介绍2款普遍的提高食谱，对小孩即是有营养成分 ，也是提高务必食材 ，父母们何不在家里给孩子用来尝一尝吧 。
鸡肝粥
原材料：鸡肝50克，生鸡蛋1个 ，稻米100克 。
作法：稻米洗干净放进锅中 ，添加适量的冷水熬煮到稻米盛开。鸡肝洗干净剁碎泥，用芝麻油炒热 。生鸡蛋翻下锅里制成阴囊 ，剁碎 。阴囊和鸡肝一起放进粥里熬煮到浓稠 ，添加调味品就可以。
评价：生鸡蛋带有婴儿成才需要的卵蛋白质和卵血蛋白，另外生鸡蛋和鸡肝的钙和磷等碳酸盐也比较丰富 。儿童食谱中肯定不可以错过了这二种食材 。
猪骨头菠菜汤
原材料：猪脊骨250克，西兰花150克。
作法：猪脊骨剁碎添加石锅里和冷水用火灾烧开 ，变为文火熬两小时。西兰花添加鲜美的汤里一起 ，煮10分钟，添加调味品后就可以开吃 。
评价：猪脊骨带有多种多样碳酸盐 ，西兰花也是营养丰富的食材 。
作为营养师 ，我会根据孩子的身体需求，给予食谱一定的调整 ，虽然我们是吃一个锅里的饭菜 ，但是毕竟孩子长身体的过程是不可逆的，能从饮食中获得满足营养 ，就尽量不要缺失。我家孩子今年8岁 ，参照中国营养学会发布的中国儿童平衡膳食算盘（如图，适合8~11岁孩子） 。平时在家吃饭也经常用分餐盘 ，这样比较容易掌握孩子到底吃了多少肉蛋菜奶豆制品和主食 ，哪一类吃得少，下一餐再适当做调整 。
主食要粗细搭配，粗粮能提供丰富的膳食纤维、B族维生素 、矿物质等 ，每天大约需要5~6份谷薯类 ，每份生重50克谷类，100克薯类 ，比如早餐时我会准备1份谷类 ，如燕麦饼/粥，晚餐2份谷类 ，如杂粮米饭 ，午餐孩子一般在学校吃白米饭。
蔬菜要选深颜色的占一半，蔬菜提供丰富的β-胡萝卜素 、膳食纤维、维生素C 、植物化学物质等 。每天大约吃4~5份蔬菜 ，1份约为100克生重 。深色蔬菜包括深绿色的叶子菜如菠菜 、小油菜、韭菜、茼蒿 、西兰花等 ，橙红色的胡萝卜 、西红柿等，紫色蔬菜如茄子、紫甘蓝 、红苋菜等。我一般会给孩子在早餐准备1份 ，晚餐准备2份蔬菜 ，中午在学校孩子自己主动去吃蔬菜的量不会很高 。
水果每天都要吃3~4份，1份大约是半个中等苹果的量 。水果提供丰富的维生素C 、钾、膳食纤维等，水果也要换着种类吃。我一般会在早餐或者晚餐时准备水果 ，加餐时偶尔带水果 。水果好吃酸甜可口 ，但是也不能吃多了，否则到了吃饭时间还不饿 ，耽误正餐 。偶尔几次没问题 ，不要经常这样就好。
肉类每天吃2~3份就可以，每份大约50克 ，大约手掌心的大小及厚度。尽量不要吃加工肉制品如烤肠 、火腿肠 、腊肠、咸鱼等 ，属于一类致癌物 。鱼虾等海产品脂肪含量低，蛋白质易消化 ，是首选；鸡鸭鹅肉也不错 ，尽量少吃皮，猪牛羊肉每天最多50克 。烹调时少油炸 、烧烤 、红烧 ，多蒸煮炖。
每天一杯奶 ，大约300毫升，奶类是钙的重要来源，一般会在早餐时饮用 ，或者晚上喝 。
大豆和坚果可以每天都吃 ，比如每天吃1两豆腐的量，或者半块豆腐干 ，豆制品也是钙的良好来源 。坚果每天吃10克左右 ，大约是两颗核桃、10个杏仁 、10颗开心果仁的重量。一般会在早餐或晚餐中食用 。
做饭时一定要少油少盐，尽量少吃油炸油腻的食物 。
如果你的孩子小 ，请参照第二个内容检查孩子的饮食状况 ，查漏补缺。
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